牛奶、蛋挞、曲奇、果汁、坚果……在超市为自己选择美味食物时，你会注意什么？口味、保质期、品牌，还是配料表？可我告诉你，还有一项是必须了解的，那就是营养标签。乍看上去，这个小表格里的内容似乎不太好理解，但了解了其中的奥秘，就如同打开了一本膳食营养指南，按着营养标识，合理选择食物，不仅能为自己的健康加分，更可为自己的美丽容颜添色不少。



TIPS：

Q：什么是营养标签？

A：营养标签是印在食品外包装上的一个营养表格，它是食品营养成分信息和特性的说明。根据我国《食品营养标签管理规范》的规定，企业首先应标示能量及蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠等4种营养素的含量，除此之外，营养标签上还可以标示钙、膳食纤维、维生素及矿物质的含量。营养标签中营养成分一般以每100克（毫升）或每份食品中的含量数值标示，并同时标示所含营养成分占营养素参考值（NRV）的百分比。



Q：如何看懂营养标签？

A：看懂营养标签并不难，营养素含量很好理解，关键是营养素参考值。这个百分比所标示的，是食品所含量营养成分占人体每日所摄入此类营养总量的参考比例。打个比方，人体每日膳食中钠的总摄入量应为6克，若某种食品标示100克中钠的营养素参考值为20%，也就是说，每吃100克此类食品，就相应于吃了 1.2克盐。



五种营养成分为美丽保驾

如今人们的食物消费需求已从温饱型向营养健康型转变，越来越多的人把吃得营养、吃得健康作为第一要求，这就需要了解食品的营养特性，以便选择适合自己的健康食品。看懂标签上的营养标识代表什么还只是初级阶段，如果你有减肥、美容、预防疾病等等需求，营养标签都能帮你找到捷径，让我们的女性越吃越漂亮。



让肤色红润有光泽

人体的毛发、皮肤、肌肉、骨骼、内脏等都由蛋白质组成，充足的蛋白质摄入，不仅是维持身体新陈代谢、提高免疫能力的关键，更可调节血压，缓冲贫血，使女性肤色看上去更红润有光泽。成年人每天摄入60～80克蛋白质，就能基本满足需要，而这些蛋白质最好1/3来自动物蛋白，2/3来自植物蛋白。

食品点击：肉制品、牛奶、豆浆、谷物饮品

时尚错做法：不吃红肉

女性肌肤健康，很大程度上取决于血液循环质量，这有赖于血红蛋白的充足供应。血红蛋白的重要组成元素是铁离子，肉类中的铁能被很好的吸收利用，而素食的吸收率难以保证。所以，爱美MM不要拒绝红肉，每天吃三四块牛肉、几粒鸡胗或一点羊肝均有益气血与容颜。

选购建议：

需要提醒的是，植物蛋白中谷物与豆类相结合，蛋白质利用率更好，所以，相比豆浆而言，玉米豆浆、燕麦黑豆浆等的营养价值更好些。



脂肪只在50克聚能里发挥好作用

“脂肪”这个词，常让人联想到臃肿的身材、不健康的饮食、许多疾病的幕后黑手。脂肪其实没那么坏，它是能量的重要来源，可辅助脂溶性维生素的吸收，只是每日膳食中脂肪提供的能量占总能量的比例不宜超过30%，即50克，否则，好脂肪就会起到坏作用。

食品点击：坚果、蛋挞、面包、饼干、派、冰淇淋、薯片、曲奇、奶茶

时尚错做法：爱吃含反式脂肪的零食

不只是肉类含脂肪多，如果细心计算每日摄入的脂肪总量，许多女孩都会超标，原因在于女孩对零食的偏爱。别小看平时吃进去的一盒冰淇淋、两块蛋挞、几片薯片，它们产生的能量可不比一顿主食少。近年来，反式脂肪的危害越来越受关注，其实以上食品，除坚果外，都不同程度地含有反式脂肪。

选购建议：

有的商家在营养标签上标示反式脂肪为“0”，配料表上却明明写着“氢化植物油”，其做法无异于掩耳盗铃。选购零食时，若配料表标明含氢化植物油、起酥油、人造奶油、植脂末、奶精等，即是反式脂肪，美女就要小心了。



合理摄入碳水化合物可防青春痘

碳水化合物是能量（热量）的主要来源。很多人会把碳水化合物等同于“主食”，却不知碳水化合物即糖类，包括葡萄糖、蔗糖、淀粉和纤维素等。健康人群每天碳水化合物的摄入不应少于150克 (3两)，而过多的糖分摄入有损皮肤的胶原蛋白及弹性蛋白纤维，会加速皮肤老化。

食品点击：牛奶、果汁、各类小零食

时尚错做法：不吃主食

追求骨感美的女孩以牛奶、水果、蔬菜代谢主食，虽则热量少，但这些食物由单糖或双糖组成，代谢迅速且没有饱腹感，结果常常加倍吃进高热量食物。一点主食都不吃也容易造成低血糖甚至酮中毒。其实适量的全麦、谷物和粗粮的摄入，不但使饮食更合理，更有利于胃肠蠕动，可防止便秘和青春痘的滋生。

选购建议：

加工食品、饮料和各类小零食中一般都会加糖，很多是以大麦芽、玉米糖浆、葡萄糖、浓缩果汁、麦芽糖、蜜糖、木糖醇、甜味剂等形式标注在配料表上。你有可能认为木糖醇、甜味剂、大麦芽、浓缩果汁不含糖或含糖量很少，其实它们只不过名字好听一些，查查营养标签的碳水化合物一栏，一切就会真相大白。





每日低于6克钠可维持酸碱平衡

钠通常说的“盐”，可以调节机体水分，维持酸碱平衡。盐分摄入过多，会促使血压升高，加速钙流失。过多的盐还会加重女性经前的种种不适，如脸部浮肿、腹胀、烦燥等，还会使身体渗透压升高，不利于皮肤保持水分和减少皱纹。中国营养学会建议每日食盐的摄入量不要超过6克。

食品点击：饭店的菜品、各类零食

时尚错做法：爱下馆子

饭店的菜比家里烧的菜口味更浓郁的一个重要原因，就是调味料用的足，而且往往每道菜里都会加盐和糖。咸味和甜味有互相缓和的效应，虽然加盐很多，但加入糖后咸味就会变得柔和，再者鸡精中所含的钠是盐的一半，虽然吃者大呼味浓过瘾，其实盐分摄入要高出日常饮食许多。

选购建议：买来的零食，要留意外包装上的营养标签，把吃零食摄入的钠含量也记入每日摄取的盐分总量中。尽量不要买盐津、盐焗、盐炒或有椒盐成份的食品，少吃咸味饼干、面包、豆干等。



吃酸味蔬果，维生素C摄入更保险

维生素C有助于维持皮肤、黏膜、骨骼、牙龈的健康，可以促进铁的吸收，并有抗氧化作用。中国营养学会推荐维生素C每日摄入量为100毫克。

食品点击：果汁、果味食品、果粒酸奶

时尚错做法：拿果汁补维C

自从维生素C被商家赋予了“美容养颜”的功效后，各类果汁就大受爱美女性追捧。但看一下果汁的营养标签，每100亳克果汁里维生素含量不过几毫克，除纯果汁外，含量多一些的，就能在配料表上发现加了维生素C，一片维生素药片才3分钱，而饮料要好几块。所以，维生素C最好还是通过吃酸味蔬果如山楂、鲜枣、橙子、柠檬、西红柿和绿叶蔬菜补更方便、更省钱，也更保险。

选购建议：别迷恋果味食品和果粒酸奶的水果营养，除非你只为了口感好。这些食品的原汁含量大多在2.5%左右，几乎可以忽略不计。如果真想方便地补充维生素C，买瓶贵一点的100%纯果汁更明智。



Beauty tag

“高级”食品冷眼看

别盲目相信食品外包装的“高钙”、“脱脂”、“无糖”字样，仔细看看包装后面的营养标签，看看产品是不是达到了这些标准：

高钙食品 每100克固体食品中钙含量≥240毫克；每100毫升液体食品≥120毫克

高纤食品 每100克纤维含量达到6克以上

脱脂食品 100毫升液态奶和酸奶的脂肪含量≤0.5克；100克奶粉的脂肪含量≤1.5克

低脂食品 液态食品每100毫升的脂肪含量低于1.5克；固体食物每100克的脂肪含量低于3克。

无糖食品 严格讲没有无糖食品，只有低糖食品。只有糖(指所有的单糖和双糖)在每100克（毫升）食品中含量低于0.5克，才能被称为“无糖”。